نصائح تغذوية في رمضان

http://images.alwatanvoice.com/news/large/9998356272.jpg



الحمد لله أن بلغنا شهر رمضان و نسأله تعالى أن يعيننا على صيامه و قيامه و أن يتقبل منا أنه رؤوف رحيم ، و لشهر رمضان نمط حياتي مختلف عن باقي شهور السنة ، و يشمل الاختلاف نظام الغذاء المتبع من حيث عدد الوجبات و محتواها و مما لا شك أن ذلك يحتاج الى تنظيم الغذاء و اختيار ما هو صحي و مفيد و ذلك لكي نحافظ على صحتنا و نستمتع بأوقاتنا و نستغل الشهر الفضيل لأداء العبادات كاملة و للتقرب من الله أكثر ، أما بعد /

فهذه نصائح تغذوية هامة علينا إتباعها لنحافظ على التوازن الغذائي و الصحي في شهر رمضان الكريم ، قال تعالي : (وَكُلُوا وَاشْرَبُوا وَلَا تُسْرِفُوا إِنَّهُ لَا يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ) [الأعراف: 31] وقال صلى الله عليه وسلم: " ما ملأ آدم وعاءً شر من بطنه حسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه " وقال صلى الله عليه وسلم: " الصوم جُنة " أي وقاية،

إن في امتثال ما قال الله تعالى و ما روي عن نبينا محمد صلى الله عليه و سلم فوائد عظمية ، فالصيام يعيد التوازن للجسم و يحسن وظائف أعضائه و يقوي المناعة و يقي من الأمراض الشائعة كالسكري و ارتفاع ضغط الدم و أمراض القلب و الكلى و أمراض البدانة و أمراض المفاصل و غيرها الكثير.

إليكم مجموعة من المبادئ التغذوية العامة للصائمين:

- احرص على إستخدام الماء (من 6-8 كوب/باليوم) خلال فترة السحور تحديدا (المفضل المياه المعدنية خلال هذا الشهر) لتعويض ما يفقد من أملاح معدنية خلال التعرق.

- احرص على أن تكون المياه المعدنية هي المشروب الأساسي 75% وباقي المشروبات أن تشكل 25% فقط.

- احرص على عدم الإفراط في تناول العصائر بشتى أنواعها واسمائها لأنها عالية السعرات.

- احرص على تناول الشاي على وجبة السحور لأنه يخفف من العطش خلال اليوم.

- احرص على تناول الزبادي خلال وجبتي السحور والإفطار للحفظ على مناعة الجسم ومقاومة الأمراض العابرة ومنع الغازات واضطراب القولون.

- احرص على بدء الوجبة بالتمر أو الرطب أو أي صنف فاكهة وذلك لتهيئة المعدة من ناحية ولتذويد الجسم بطاقة عالية خلال دقائق معدودة.

- احرص على تجنب المحليات الإصطناعية (السكارين والأسبارتام) وإستبدالها بالفركتوز (سكر الفاكهة) والكلام جائز أيضا لمرضى السُكر بكلا النوعين.

- احرص على عدم تناول المقالي أثناء وجبة الإفطار لأنها ستعيق عملية الهضم.

- احرص على عدم الإفراط في تناول الطراشي والمخللات حتى لا تكون سببا في التهاب المسالك البولية أو تفاقمها.

- احرص على تناول السلاطة على وجبة الإفطار لسببين رئيسيين: الأول تناول نسبة من الألياف الضرورية لصحة الإنسان والثاني تحرير الطاقة.

- احرص على نزع الجلد للدواجن بجميع أشكالها قبل الطهي وليس بعده.

- احرص على مضخ الطعام جيدا وعدم الإستعجال في الأكل لتسهيل عملية الهضم.

- احرص على قراءة البيانات الغذائية على الصنف المراد شراءه وكمية السعرات التي يمنحها وكذلك كمية الدهون المشبعة التي يحتويها والفيتامينات المضافة وإختيار دائما ما يناسبك أنت.

- احرص على تناول الشاي الأخضر أو القرفة أو الزنجبيل بعد الإفطار أو بعد العودة من التراويح أو بعد تناول الحلويات فيسهلوا ويساعدوا في عملية الهضم وراحة المعدة.

- احرص على المشي يوميا خلال هذا الشهر الفضيل لمدة 20 دقيقة بشكل متواصل مساءا.

- احرص على البقاء في مكان مظلل أو مكيف خلال فترة الظهيرة تحديدا وعدم القيام ببذل جهد بفقدك الطاقة.

- كن ممتنا لله الخالق الذي أحسن إليك وعليك بالصلاة والشكر لله وتوكل على الله وحده.



وجبة السحور:

حثنا الرسول الكريم صلى الله عليه وسلم على السحور فقال تسحروا فإن في السحور بركة، وبركة السحور لها جانبان روحاني وصحي فالروحاني القدرة على العبادة والصحي القدرة على تحمل الجوع وعطش اليوم التالي.

ننصح بأن تكون وجبة السحور بمعدل من 500 إلى 800 سعر حراري على الشكل التالي آخذين بعين الإعتبار كل ما سبق ذكره تحديدا شروط التغذية الصحية:

1. الخبز:
- الخبز الأبيض لعامة الناس بغض النظر عن وزن الشخص.
- الخبز الأسمر (القمح) ونخص به مرضى السُكر على وجه التحديد والذين يعانون من إمساك أو اضرابات القولون.
- الفراشيح: ونخص بالذكر مرضى النقرس (يُمنعون من تناول الخبز لإحتوائه على الخميرة).
- كمية الخبز المسموحة خلال وجبة السحور تعادل 2-3 رغيف بيتا أو رغيف منزلي الصنع أو 3-4 من الفراشيح

2. اللبن الزبادي: تناول معدل كوب من اللبن الزبادي 3% (من 130-150 سعر حراري).

3. البيض: البيض المسلوق أكثر فائدة وأقل سعرات (80 سعر مقابل 185 للمقلي) ويعتبر هرم غذائي كامل تتوفر في البيضة الواحدة الكاملة جميع شروط الغذاء الصحي ولا يُنصح على الإطلاق تناول فقط الصفار لأنه يرفع من الكوليسترول أو فقط البياض لأنه يرفع الزلال ولكن تناول البيضة الكاملة يمنح التوازن والصحة والعافية.

4. العُجة: كصنف بديل للبيض لا بأس من تناول العجة البسيطة أو بالفطر بحيث لا يزيد عن قرصين متوسط الحجم. (القرص الواحد من 150-180 سعر حراري).

5. الحمص: صنف صحي غني بالفيتامينات والمعادن والكالسيوم على وجه التحديد، والصحن الواحد (200جم) يعادل 350 سعر حراري.

6. المسبحة: كصنف بديل عن الحمص وأقل سعرات (200 سعر حراري لنفس الكمية).

7. الفول بالطحينة: كصنف بديل أيضا عال السعرات (صحن 200 جرام يعادل 900 سعر حراري).

8. بابا غنوج (المتبل): أيضا كصنف بديل الأقل في السعرات 120 سعر حراري وغني بالفيتامينات والمعادن.

9. البيض والبطاطا: كصنف بديل أيضا ويعتبر من الأصناف المتكاملة غذائيا.

10. كبد الدجاج: الأغنى بالحديد وننصح هنا على وجه الخصوص السيدات لأنهم الأكثر عرضة لنقص الحديد وكذلك المرأة الحامل.

11. التونة / السردين: الأغنى في فئة الأسماك في الأوميغا 3 الغنية بالفوائد المختلفة مثل تخفيض نسبة الكوليسترول وحرق الدهون وتنشيط الذاكرة.

12. مناقيش بزعتر: كصنف بديل، قطعة 75 جم تعادل 208 سعر حراري.

13. الفطائر (جبنة/سبانخ/ لحمة): كصنف بديل القطعة الواحدة 50جم بمعدل 150 سعر حراري.

14. الأجبان: عديدة ومتنوعة ونظرا لفصل الصيف يفضل التقنين من استخدامها لمنع العطش ويفضل استخدام الجبنة البلدية وهي الأقل في السعرات.

15. اللبنة: من الأصناف الجيدة وقليلة السعرات فملعقة كبيرة من اللبنة تعادل فقط 30 سعر حراري.

16. المُربيات: بشكل عام جيدة ولكنها عالية السعرات فكل ملعقة صغيرة تعادل ما يقرب من 50 سُعر حراري ونفضل التوتيات بمختلف ألوانها وأسمائها.

17. الحلاوة: من الأصناف الأكثر شهرة في رمضان ومتعددة الأشكال والأنواع ومتوسط كل 30جم منها يعادل 155 سعر حراري، الحلاوة غنية أيضا بالأملاح المعدنية ونخص بالذكر الكالسيوم، ومنشطة للدورة الدموية.

18. الحليب: لا بأس من تناوله لمن يرغب وننصح مرضى القولون بعدم تناوله بتاتا.
- وجود الأصناف البديلة يسمح لنا بالتنوع الغذائي وينصح بعدم تناولهم في وجبة واحدة.

اتمنى لكم دوام الصحة و العافية و كل عام و انتم بألف خير ...

تم نقل الموضوع للقسم الرمضانى لـ قسمه المناسب 

نصائح مهمه حقاا

مشكوره يا ورده على هذه النصائح

دمتي

مشكووورة يا غالية على النصائح القيمة تسلمي يا عسل

الله يسلمكم
العفففففففففففففففففففففو